턱걸이 개수 늘리는 가장 효과적인 방법 Feat. 논문
이번 포스팅에서는 턱걸이 개수를 늘리는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 턱걸이는 정말 좋은 등운동입니다. 등근육 발달에 가장 좋은 운동이죠. 하지만 경험해 보셨다시피 턱걸이는 일단 진입장벽이 너무 높은 운동 입니다. 턱걸이 1개도 못하는 분들도 많이 계시는데요. 턱걸이 0개에서 1개로 올라갔더라고 하더라고 1개부터 10개 까기 올리는 데는 또 많은 시간이 걸리곤 합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 턱걸이를 열심히 하시는 분들에게 정보를 드리기 위해서 턱걸이 잘하기 위한 운동법을 알아보도록 하겠습니다.
정리
- 팔운동을 해라. 해머 컬 - 턱걸이에는 전완 이두가 많이 활성화된다.
- 턱걸이는 생각보다 코어 활성도가 높다. - 닐링 렛 풀다운을 추가해라
- 광배에 더 많은 활성화를 시켜서 운동하고 싶다면, 어시스트 머신을 이용한 풀업을 해라
턱걸이에 사용되는 근육!
턱걸이할 때 가장 많이 활성화되는 근육은 어떤 근육일까요? 등근육? 전완근? 광배근? 승모근? 노노 노노노!!! 턱걸이를 할 때 가장 많이 활성화되는 근육은 팔근육이 가장 많이 활성화되었습니다. 팔근육은 상완이두근과 완요골글으로 팔근육들이 가장 활성화됩니다. 다른 논문에서는 팔근육 말고 복근 근육도 활성화가 많이 되는 것을 발표했습니다.
팔근육은 어떤 연구결과에서 근육이 활성화되고, 복근 또한 활성화가 됩니다. 밑에 표에서 RA는 Rectus abdominis로 복직근을 의미합니다. 턱걸이할 때 팔근육, 이두근에 힘이 들어가는 건 자연스러운 현상입니다. 신기한 건 우리가 원하는 광배근(LT; latismus dorsi)은 생각보다 활성화가 잘 안된다는 사실입니다. 그렇다면 어떻게 운동을 해야 턱걸이 개수를 늘릴 수 있을까요?
턱걸이 개수 늘리기 도움이 되는 보조운동
논문에서는 닐링 렛 풀다운(무릎 꿇고 렛 풀다운) 시 턱걸이와 가장 비슷한 활성도를 보여주고 있습니다. 닐링 렛 풀다운은 시티드 렛 풀다운(일반적인 렛 풀다운)에 비해서 코어 활성도가 높게 나타나고 있습니다. 또한 어시스트 풀업 보다도 더 높은 코어 활성도를 보여주기 때문에 턱걸이 개수를 올리기 위해서는 닐링 랫 풀다운을 등 운동에 넣으시는 걸 추천드립니다.
해머 컬 또한 추천드립니다. 해머 컬은 덤벨을 일자로 쥐고 하는 팔운동인데요. 이때 완 요골근과, 상완이두근을 강력하게 자극해 줄 수 있습니다. 턱걸이할 때는 무조건 적으로 전완과 이두에 힘이 들어가기 때문에 턱걸이 이후에 이런 보조 운동을 넣어주셔야 합니다.
어시스트 턱걸이 vs 밴드 턱걸이
어시스트 머신에서의 턱걸이는 코어의 활성도는 떨어지고, 광배근에 활성도가 높아집니다. 이에 반해서 밴드 턱걸이 시 턱걸이와 거의 비슷한 자극을 코어, 등근육, 팔근육에 전달할 수 있게 됩니다. 저는 개인적으로 밴드 턱걸이를 추천드립니다! 만약 광배에 더 많은 자극을 주고 싶다면 어시스트 머신을 이용한 턱걸이가 더 좋은 선택일 수 있습니다.
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